Latihan beban atau latihan kekuatan adalah menggerakan otot-otot Anda dengan menggunakan latihan resistance, seperti halter atau berat badan Anda sendiri. Jenis latihan meningkatkan massa otot sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lain. Ketika orang turun berat badan, mereka juga bisa kehilangan otot, sehingga sangat penting untuk melakukan perlawanan pelatihan untuk menjaga massa otot itu.
"Anda dapat menurunkan berat badan dengan melakukan hal-hal lain, tetapi Anda tidak akan menyimpannya pada jangka panjang jika Anda tidak mempertahankan massa otot," kata kata Kelly Drew, fisiologi latihan dengan American College of Sports Medicine.
Orang juga secara alami kehilangan otot massa karena usia, jadi perlawanan pelatihan penting bagi orang dewasa. Memiliki otot yang kuat dapat membuat lebih mudah untuk melakukan kegiatan sehari-hari, seperti berkebun atau mengambil koper kata Jason Schatzenpahl, seorang spesialis kebugaran di University of Colorado Anschutz medis kampus Health and Wellness Centre.
Contoh latihan kekuatan meliputi:
- Mengangkat beban
- Menggunakan resistance bands
- Menggunakan berat badan Anda untuk perlawanan, dengan melakukan push-up, pull-up, - Sit-up, kaki jongkok atau push-up dinding
- Menggunakan mesin berat di gym
Manfaat latihan kekuatan sendiri meliputi:
- Meningkat bersandar otot massa (atau pencegahan kehilangan nya)
- Kepadatan tulang peningkatan dan penurunan risiko osteoporosis
- Peningkatan metabolisme untuk membantu penurunan berat badan atau berat badan pemeliharaan
- Kekuatan otot peningkatan untuk mempermudah kegiatan sehari-hari
- Menurunkan risiko cedera (oleh memungkinkan otot untuk dukungan yang lebih baik pada sendi)
Selain itu, beberapa manfaat yang mungkin secara tradisional terkait dengan latihan aerobik dapat juga diperoleh dengan melakukan latihan kekuatan. Sebagai contoh, sebuah studi 2009 review menemukan bahwa pelatihan resistance mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kepekaan hormon insulin, yang membantu gula darah yang masuk ke dalam sel.
berapa banyak latihan kekuatan yang harus Anda lakukan?
Para HHS aktivitas fisik merekomendasikan melakukan latihan resistance setidaknya dua hari per minggu. Latihan ini harus bekerja dengan semua kelompok otot utama di tubuh Anda-kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan.
Untuk setiap kelompok otot yang Anda latihan, Anda harus mencoba untuk melakukan setidaknya delapan sampai 12 pengulangan kegiatan (seperti mengangkat berat), menurut Pusat Pengendalian dan pencegahan penyakit. Untuk mendapatkan manfaat dari latihan, Anda perlu untuk bekerja otot untuk titik di mana itu sulit bagi Anda untuk melakukan lain pengulangan.
Tetapi Anda tidak boleh latihan kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut, karena otot-otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih, menurut National Institutes of Health.
Bagaimana Anda menghindari cedera ketika melakukan latihan kekuatan?
Hal ini sangat penting bahwa Anda memiliki posisi bentuk dan tubuh yang benar ketika Anda melakukan perlawanan pelatihan. "Jika Anda melakukan beberapa latihan ini buruk, dengan teknik yang buruk, Anda bisa melukai diri sendiri," kata kata Dr Edward Laskowski, Co-Direktur Pusat kedokteran olahraga Mayo Clinic di Rochester, Minnesota. Anda mungkin perlu untuk bekerja dengan seorang pelatih profesional, atau menonton video latihan secara online, pastikan Anda menggunakan teknik yang benar.
Jika Anda baru memulai, Anda harus menggunakan ringan yang Anda dapat angkat atau mendorong setidaknya delapan kali, NIH mengatakan. Setelah itu menjadi mudah untuk mengangkat berat badan ini, secara bertahap menambahkan lebih berat. American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa ketika Anda merasa nyaman mengangkat berat tertentu, Anda harus meningkatkan berat badan sekitar 2 sampai 10 persen, dan kemudian bekerja pada mengangkat berat ini sampai lagi menjadi nyaman.
0 Response to "Hal-hal Yang Harus Anda Ketahui Tentang Latihan Beban"
Post a Comment