latihan kelenturan adalah peregangan otot dan dapat meningkatkan berbagai gerakan di sendi Anda. Ada dua jenis fleksibilitas latihan: peregangan statis, di mana Anda meregangkan otot tanpa bergerak, dan dinamis peregangan, yang menggabungkan peregangan dengan gerakan.
Contoh peregangan statis meliputi:
- Peregangan otot-otot hamstring oleh duduk di tanah dengan lurus kaki Anda, dan bersandar ke depan
- Peregangan betis oleh melangkah maju dengan satu kaki, dan pergeseran berat Anda ke arah kaki depan
- Peregangan otot paha anda membungkuk satu kaki kembali menuju pantat Anda, dan memegang pada kaki Anda
Peregangan dinamis dimaksudkan untuk mendapatkan otot Anda digunakan untuk jenis-jenis gerakan Anda akan melakukan selama beberapa bagian lain dari latihan Anda, kata Dr Edward Laskowski, Co-Direktur Pusat kedokteran olahraga Mayo Clinic di Rochester, Minnesota. Misalnya, jika Anda berencana untuk melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan, warm up dengan beberapa dinamis membentang untuk kaki Anda (Lihat contoh di bawah ini).
Juga, Anda harus mulai dengan sebuah melambat-down versi peregangan dinamis, dan kemudian, seperti pemanasan otot-otot Anda, Anda dapat meningkatkan kecepatan gerakan. Seperti dengan latihan kekuatan, Anda mungkin ingin bekerja dengan seorang pelatih pribadi, atau menonton video secara online, untuk mempelajari teknik yang tepat untuk peregangan dinamis.
Contoh membentang dinamis meliputi:
- Langkah tinggi: meningkatkan lutut ke arah dada Anda, berpegang pada shin Anda dan kemudian membawa kaki Anda turun. Kemudian, lakukan ini dengan kaki berlawanan. Anda dapat melakukannya sambil berdiri di satu tempat atau sambil berjalan.
- Peregangan pergelangan kaki: mengangkat satu kaki sedikit dari tanah, kaki Anda tetap lurus dan flex kaki Anda dengan jari-jari kaki menunjuk ke atas. Ulangi dengan kaki berlawanan.
- Lengan ayunan: mulai dengan lengan lurus keluar di depan Anda, dengan telapak menghadap ke bawah. Berjalan ke depan, dan ayunan lengan Anda bersama-sama ke kanan sehingga lengan kiri Anda pergi di dada Anda. Kemudian, ayunan lengan Anda cara yang berlawanan sebagai Anda terus berjalan, dan ulangi beberapa kali.
- Lengan lingkaran: memegang lengan lurus di sisi Anda, sejajar dengan lantai. Lengan lingkaran di setiap arah, membuat lingkaran yang lebih besar sebagai Anda mendapatkan lebih fleksibel.
Manfaat dari peregangan meliputi:
- Peningkatan fleksibilitas, yang dapat menjadi penting untuk kegiatan sehari-hari
- Mengurangi risiko cedera. Jika otot di satu sisi tubuh Anda lebih ketat dari otot di sisi lain, itu menciptakan asimetri yang dapat meningkatkan risiko cedera, Laskowski kata. Peregangan statis dapat membantu mengurangi asimetri ini, katanya.
- Mengurangi asam laktat dalam otot. Asam laktat dapat membuat sensasi terbakar di otot selama latihan intens.
Berapa banyak latihan kelenturan yang harus Anda lakukan?
Anda dapat membuat peregangan bagian dari setiap latihan. Banyak ahli menyarankan melakukan peregangan yang dinamis sebagai bagian dari pemanasan sebelum berolahraga, dan peregangan statis setelah latihan. Untuk peregangan statis, Anda harus terus setiap peregangan untuk 10-30 detik, menurut National Institutes of Health.
Bagaimana Anda menghindari cedera ketika peregangan?
Pastikan Anda tidak melakukan peregangan statis ketika otot-otot Anda "dingin" (sebelum Anda hangat), karena hal ini dapat menyebabkan cedera, kata kata Kelly Drew, fisiologi latihan dengan American College of Sports Medicine.
Tidak memantul ketika Anda melakukan peregangan statis, karena ini dapat menyebabkan jaringan, yang dapat mengakibatkan penurunan fleksibilitas, Laskowski kata.
Anda harus merasa ringan menarik otot bahwa Anda melakukan peregangan, tetapi jika Anda merasa sakit yang tajam, Anda sedang peregangan berlebihan.
0 Response to "Hal-hal yang Harus Anda Ketahui Tentang Latihan Kelenturan"
Post a Comment